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如何获得更好的睡眠
您可以采取多种措施来改善睡眠质量,从而体验更深入、更轻松的睡眠。来看看这份健康睡眠指南吧,也许会有收获。
调节室温

当您入睡时,您身体温度会下降。因此,凉爽的房间会带来更好的睡眠,16至18度是睡眠理想温度范围。

睡前避免喝水、酒或其他饮料

当您睡着时,您的身体会产生荷尔蒙来减缓尿液的产生,但睡前喝水可能会抵消这一点,因此您不得不在夜间上厕所。

避免刺激目的光线

明亮的晨光告诉您的身体该起床并调节您的睡眠觉醒周期。夜间强光对您的身体也有同样的影响,因此为了睡得更好,晚上尽量避免任何来源的强光,尤其是电子设备发出的光。

甘菊茶

洋甘菊茶是一种温和的镇静剂,可以帮助您睡得更好,减少夜间醒来的频率。

选择一个好的床垫

优质的床垫可以大大改善您的睡眠质量。如果您患有背部或肩部疼痛,更换更好的床垫对您的睡眠有很大的好处。

选择合适的枕头

睡个好觉的最佳枕头很大程度上取决于您喜欢怎样睡觉;肚子,背部,侧面或,到处都是。另外需要注意的是床上每一件东西都有使用期限,记得定期清洁和更换它们。

晚上把灯调暗

晚上关灯有助于让您的身体为睡眠做好准备。如何?通过刺激它产生睡眠激素褪黑激素。褪黑激素主要在天黑后释放,因此在睡前将灯光调暗几个小时,鼓励身体产生褪黑激素。

做伸展运动

睡前做一些伸展运动,让你重新接触你的身体,把一天的压力抛在脑后。它可以缓解肌肉紧张并有助于防止夜间抽筋。但不要过度。在就寝时间,轻柔的伸展运动最能帮助您睡得更好。

洗个舒服的热水澡

您的体温在夜间自然下降。睡前2小时洗个热水澡。它会短时提高您的体温,随后身体温度下降有助于睡眠的舒适感。

经常锻炼

经常锻炼是改善睡眠质量的好方法。早上锻炼可以导致更深的睡眠周期和更多的睡眠时间。在早晨的阳光下锻炼会给您带来双重打击,因为它还有助于调节您的睡眠/觉醒周期。

戒烟

如果您是吸烟者,您可能会发现香烟可以让您放松,但是香烟中的尼古丁对睡眠很不友好。尼古丁实际上是一种兴奋剂,会干扰睡眠质量。此外它极易上瘾,对身体产生带来更多健康危害。戒烟是改善整体健康(包括睡眠)最重要的事情之一。

听音乐

当您试图找出如何睡得更好时,请不要忽视音乐的力量。听你喜欢的音乐会让你的身体释放多巴胺,一种让人感觉良好的荷尔蒙。舒缓的曲调可以帮助您放松,摆脱压力,让您有入睡的心情。音乐还可以帮助掩盖干扰您睡眠的背景噪音。

镁可以通过激活让您感到平静和放松的神经系统部分来帮助您睡得更好。它还调节褪黑激素,这是一种控制睡眠-觉醒周期的激素。镁存在于水、绿色蔬菜、坚果、谷物、肉类和鱼类食物中。

褪黑激素

褪黑激素是一种激素,可帮助您调节生物,褪黑素使身体为睡眠做好准备。

戒酒

虽然它可能会让你昏昏欲睡,但酒精睡帽实际上并不能帮助你睡得更好,它会扰乱你的睡眠模式,特别是干扰你做梦的睡眠。它还会抑制您的正常呼吸模式,这会导致打鼾和睡眠呼吸暂停。如果您不想对睡眠质量产生不利影响,睡眠专家建议每天饮用不超过 2 标准杯。

晚上不喝咖啡

晚上喝咖啡可能会让人更难以正常入睡。晚上喝完咖啡后,您可能难以入睡。您可能还会发现难以入睡。

播放白噪音

白噪音是一种您可以播放的声音,有助于提高您的睡眠质量。它类似于您在瀑布、雷声或大雨中听到的自然声音。科学家们不确定如何帮助您睡得更好,但正在进行临床研究,以进一步了解其对睡眠的影响。有些设备可以播放白噪音来帮助您睡得更好。

小睡

午睡通常很诱人,但它会干扰您的夜间睡眠。如果您确实需要小睡,请控制在20分钟或更短时间。设置一个闹钟,这样你就不会睡太久或太深。这样你醒来时会神清气爽,而且不会干扰你的夜间睡眠。

请安静

背景噪音会使您难以入睡和保持睡眠。反复扰乱您睡眠的噪音会导致白天疲劳、思考困难和情绪变化。您的选择是搬到更安静的房间(并非总是可行)、戴上耳塞或播放声音以掩盖噪音。尝试播放音乐或白噪音来掩盖背景噪音来帮您入睡。如果打鼾的伴侣扰乱了您的睡眠,请敦促他们积极治疗。 

阅读

阅读是一种放松身心的好方法,可以让您摆脱一天的烦恼。阅读可以帮助您更快入睡,但是,如果它是真正的翻页者,您可能会发现它实际上让您保持清醒。如果您继续阅读超过正常就寝时间,您将更难入睡。睡眠专家告诉我们为睡眠和性生活预留卧室,所以睡前在客厅阅读可能更好。

冥想

睡前花点时间放松一下。不要在床上与社交媒体、电子邮件或短信互动。通过审想让您的思绪平静下来,把一天的烦恼抛在脑后。

加重毛毯

加重毛毯最初旨在帮助患有焦虑症和其他疾病的人。躺在有重量的毯子下可以产生镇静效果,就像你从拥抱或按摩中得到的效果一样。2015年的一项研究表明,加重的毯子还有助于促进更平静的夜间睡眠。研究中使用加重毯子的人发现他们更容易安顿下来,睡得更好,早上感觉更精神。

选择有助于睡眠的食物

虽然关于哪些食物有助于或干扰睡眠质量尚无定论,但坊间证据表明,睡前吃樱桃、牛奶、全麦、香蕉、火鸡和红薯有助于促进睡眠。避免高蛋白、辛辣或高脂肪食物,特别是如果你容易胃灼热。巧克力也是睡前禁忌,因为它含有咖啡因。

保暖袜

穿上一些漂亮的软床袜。穿袜子睡觉可能不时髦,但脚暖和,你可能会更快入睡,睡得更好。如果您在夜间醒来时手脚冰凉,您就会同意睡眠质量胜过时尚。

打鼾者及时筛查睡眠呼吸暂停风险

睡眠呼吸暂停是一种秘密的睡眠窃取者。它会在您入睡时干扰您的呼吸,从而扰乱您的睡眠。你可能在不知情的情况下患有睡眠呼吸暂停。明显的迹象包括打鼾、白天嗜睡和脾气暴躁。如果您认为睡眠呼吸暂停可能会影响您的睡眠质量,请进行在线睡眠评估,看看您是否有风险。家庭睡眠测试将有助于衡量严重程度。睡眠呼吸暂停的治疗可以帮助您睡得更好,享受更充满活力的日子。

还有这些方法可以帮您找到睡眠不好的原因
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