您可能正在服用药物治疗影响您睡眠的原有疾病。或者，您可能会遭受慢性疼痛，这种疼痛在夜间更为明显，并且在没有什么可以分散您注意力的情况下更难以控制。由于持续疼痛而难以入睡并不容易，它会让您感到沮丧和无助。但你绝对不是一个人。好消息是，您可以做很多事情，尤其是生活方式的改变，可以帮助您解决这个问题，进而帮助您获得更好的睡眠。
我能做些什么来管理这个？我从哪里开始？
- 慢性疼痛可以在白天通过参加活动或占用你的时间来控制，从而让你的注意力从疼痛上移开。到了晚上，情况就不同了，可能更难管理。
- 晚上，放松练习可以帮助你分散疼痛的注意力。尝试可以在线或通过许多应用程序找到的引导式冥想。
- 避免电视、电话屏幕或任何其他刺激精神的事物。有时，做一些琐碎的工作，例如叠衣服、整理抽屉或整理东西，不仅会分散注意力，还会让您感到更疲倦并帮助您入睡。
- 严格的就寝时间和起床时间很重要。这会建立一个例行程序并设置您的生物钟，因此您最终会自然而然地在同一时间入睡和醒来。
- 有时您服用的药物会使您在白天昏昏欲睡，最好避免小睡，以免影响您晚上的睡眠。如果你觉得你真的需要小睡，设置一个闹钟，让它不超过 20 分钟。
- 如果您患有肩部疼痛，这会使您难以侧卧入睡，而且并非每个人都能自然地仰卧入睡。MedCline 枕头等助眠器可缓解肩部负担，让您侧睡而不会感到不适。
- 下背部和膝盖的疼痛也会让人难以入睡。侧睡时在膝盖之间放一个枕头，仰睡时在膝盖下放一个枕头可能会让您感到安心。
- 可以帮助的是在您的家中找到一个可以用作您的放松空间的地方——一个您可以冥想或进行其他放松练习的空间。最好这不是你的卧室，所以你把它和晚上睡觉联系起来。
- 拥有安静的卧室环境通常会促进更好的睡眠，但是在慢性疼痛的情况下，如果没有其他刺激，您有时只能专注于疼痛。声音机器或风扇噪音已被证明有助于分散注意力。
为什么身体活动很重要？
- 另一项已被证明有帮助的生活方式改变是进行体育锻炼。尽管您可能认为这会使您的疼痛加剧，但实际上它可以帮助您缓解疼痛并睡个好觉。请记住您的局限性并始终聆听您的身体。
- 白天的体育活动已被证明可以增加您的深度睡眠，这是您的睡眠阶段，对于身体休息很重要。即使只是 20 分钟的活动也可以促进深度睡眠。
- 那你会从哪里开始？你选择哪个活动？答案很简单：从您喜欢的活动开始！这可以是散步、游泳、在大自然中轻松远足，甚至只是基本的伸展运动。
- 在早上或晚上开始计划拉伸程序，以缓解肌肉紧张或关节疼痛。如果你不知道从哪里开始，网上有很多基本伸展运动的视频可以提供帮助。
- 瑜伽是控制疼痛的强大工具，已被证明可以帮助因纤维肌痛、腰痛、关节炎和许多其他慢性疾病而持续疼痛的人。
- 永远记住不要在睡前几个小时内进行体育活动。睡前的体力活动可以让您保持清醒。
人们用来帮助缓解疼痛的放松练习有哪些？
- 腹式呼吸（4-7-8）。将你的手放在你的肚子上，深呼吸，感觉你的腹部膨胀和上升。呼气时放松上半身、肩膀和胸部，感受腹部下落。尝试以您正在计数的速度执行此操作：吸气 4 秒，保持 7 秒，然后呼气 8 秒。重复这个。
- 以上也称为有节奏的呼吸，是一种冥想形式，可以降低您的呼吸频率和心率。这会让你更加放松和平静。有许多设备（例如DoDow）也可以帮助您做到这一点。
- 专注于平静意象的练习可能会分散你的注意力，反过来可以减少你的焦虑，帮助你轻松入睡。您可以专注于一个图像，然后移动到下一个，逐渐在您的脑海中构建一个故事。
- 渐进式肌肉放松 (PMR)。这基本上是一个 2 步过程，您可以躺在床上作为夜间仪式。首先，您会拉紧身体中的特定肌肉，例如颈部和肩部，然后释放紧张感并注意放松肌肉时的感觉。尝试从身体底部开始，首先绷紧和放松双脚，然后逐渐向上移动到颈部和面部。这可以帮助您感到更放松，也可以缓解焦虑。
你心灵的力量
- 你的头脑是个奇妙的东西。它可以成为帮助您控制疼痛和睡个好觉的最强大的工具。
- 一种方法是练习正念。这是通过学习如何全神贯注并参与当下，注意当下你的想法和感受来完成的。
- 你可以通过挑选一些要注意的事情开始这样做：你的呼吸、你周围的声音，甚至是整理床铺等任务。当你从那一刻分心时，引导自己回到现在。
- 有时，您会觉得自己正在与疼痛进行心理斗争，您只是希望它结束并摆脱它。这是完全可以理解的。因为正念是关于接受此时此地的东西，它可以帮助你停止与痛苦作斗争，停止灾难性的或总是想着消极的事情。
- 那么你从哪里开始呢？找一个让你感到舒适和安全的空间，你可以自己做，或者如果你需要动力，为什么不让朋友或家人和你一起练习正念。从可以在许多冥想应用程序中找到的 20-45 分钟身体扫描冥想开始。
