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疼痛如何影响您的睡眠

时间:2021-11-05 | 来源: | 浏览:8674

您可能正在服用药物治疗影响您睡眠的原有疾病。或者,您可能会遭受慢性疼痛,这种疼痛在夜间更为明显,并且在没有什么可以分散您注意力的情况下更难以控制。由于持续疼痛而难以入睡并不容易,它会让您感到沮丧和无助。但你绝对不是一个人。好消息是,您可以做很多事情,尤其是生活方式的改变,可以帮助您解决这个问题,进而帮助您获得更好的睡眠。

我能做些什么来管理这个?我从哪里开始?

  • 慢性疼痛可以在白天通过参加活动或占用你的时间来控制,从而让你的注意力从疼痛上移开。到了晚上,情况就不同了,可能更难管理。
  • 晚上,放松练习可以帮助你分散疼痛的注意力。尝试可以在线或通过许多应用程序找到的引导式冥想。
  • 避免电视、电话屏幕或任何其他刺激精神的事物。有时,做一些琐碎的工作,例如叠衣服、整理抽屉或整理东西,不仅会分散注意力,还会让您感到更疲倦并帮助您入睡。
  • 严格的就寝时间和起床时间很重要。这会建立一个例行程序并设置您的生物钟,因此您最终会自然而然地在同一时间入睡和醒来。
  • 有时您服用的药物会使您在白天昏昏欲睡,最好避免小睡,以免影响您晚上的睡眠。如果你觉得你真的需要小睡,设置一个闹钟,让它不超过 20 分钟。
  • 如果您患有肩部疼痛,这会使您难以侧卧入睡,而且并非每个人都能自然地仰卧入睡。MedCline 枕头助眠器可缓解肩部负担,让您侧睡而不会感到不适。
  • 下背部和膝盖的疼痛也会让人难以入睡。侧睡时在膝盖之间放一个枕头,仰睡时在膝盖下放一个枕头可能会让您感到安心。
  • 可以帮助的是在您的家中找到一个可以用作您的放松空间的地方——一个您可以冥想或进行其他放松练习的空间。最好这不是你的卧室,所以你把它和晚上睡觉联系起来。
  • 拥有安静的卧室环境通常会促进更好的睡眠,但是在慢性疼痛的情况下,如果没有其他刺激,您有时只能专注于疼痛。声音机器或风扇噪音已被证明有助于分散注意力。

为什么身体活动很重要?

  • 另一项已被证明有帮助的生活方式改变是进行体育锻炼。尽管您可能认为这会使您的疼痛加剧,但实际上它可以帮助您缓解疼痛并睡个好觉。请记住您的局限性并始终聆听您的身体。
  • 白天的体育活动已被证明可以增加您的深度睡眠,这是您的睡眠阶段,对于身体休息很重要。即使只是 20 分钟的活动也可以促进深度睡眠。
  • 那你会从哪里开始?你选择哪个活动?答案很简单:从您喜欢的活动开始!这可以是散步、游泳、在大自然中轻松远足,甚至只是基本的伸展运动。
  • 在早上或晚上开始计划拉伸程序,以缓解肌肉紧张或关节疼痛。如果你不知道从哪里开始,网上有很多基本伸展运动的视频可以提供帮助。
  • 瑜伽是控制疼痛的强大工具,已被证明可以帮助因纤维肌痛、腰痛、关节炎和许多其他慢性疾病而持续疼痛的人。
  • 永远记住不要在睡前几个小时内进行体育活动。睡前的体力活动可以让您保持清醒。

人们用来帮助​​缓解疼痛的放松练习有哪些?

  • 腹式呼吸(4-7-8)。将你的手放在你的肚子上,深呼吸,感觉你的腹部膨胀和上升。呼气时放松上半身、肩膀和胸部,感受腹部下落。尝试以您正在计数的速度执行此操作:吸气 4 秒,保持 7 秒,然后呼气 8 秒。重复这个。
  • 以上也称为有节奏的呼吸,是一种冥想形式,可以降低您的呼吸频率和心率。这会让你更加放松和平静。有许多设备(例如DoDow)也可以帮助您做到这一点。
  • 专注于平静意象的练习可能会分散你的注意力,反过来可以减少你的焦虑,帮助你轻松入睡。您可以专注于一个图像,然后移动到下一个,逐渐在您的脑海中构建一个故事。
  • 渐进式肌肉放松 (PMR)。这基本上是一个 2 步过程,您可以躺在床上作为夜间仪式。首先,您会拉紧身体中的特定肌肉,例如颈部和肩部,然后释放紧张感并注意放松肌肉时的感觉。尝试从身体底部开始,首先绷紧和放松双脚,然后逐渐向上移动到颈部和面部。这可以帮助您感到更放松,也可以缓解焦虑。

你心灵的力量

  • 你的头脑是个奇妙的东西。它可以成为帮助您控制疼痛和睡个好觉的最强大的工具。
  • 一种方法是练习正念。这是通过学习如何全神贯注并参与当下,注意当下你的想法和感受来完成的。
  • 你可以通过挑选一些要注意的事情开始这样做:你的呼吸、你周围的声音,甚至是整理床铺等任务。当你从那一刻分心时,引导自己回到现在。
  • 有时,您会觉得自己正在与疼痛进行心理斗争,您只是希望它结束​​并摆脱它。这是完全可以理解的。因为正念是关于接受此时此地的东西,它可以帮助你停止与痛苦作斗争,停止灾难性的或总是想着消极的事情。
  • 那么你从哪里开始呢?找一个让你感到舒适和安全的空间,你可以自己做,或者如果你需要动力,为什么不让朋友或家人和你一起练习正念。从可以在许多冥想应用程序中找到的 20-45 分钟身体扫描冥想开始。
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